Lộ trình 7 ngày đánh bay bụng bia cho các quý ông

Ngày: 11-06-2019
Lộ trình 7 ngày đánh bay bụng bia cho các quý ông

Mặc dù được trời phú cho khả năng ít tích mỡ bụng và không cần trải qua bất kì giai đoạn mang thai nào như phụ nữ, nhưng cánh đàn ông cũng thường xuyên phải đối mặt với nguy cơ “bụng bia” do các thói quen sinh hoạt không lành mạnh, ví dụ như uống nhiều rượu bia, lười tập luyện, hay ăn quá nhiều đồ dầu mỡ. Nhưng các quý ông cũng không cần quá lo lắng vì cơ địa của đàn ông cho phép việc giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng, thuận lợi hơn nhiều so với chị em. Nếu muốn giảm 1,2kg trước kì nghỉ hay đơn giản chỉ để giảm bớt lượng mỡ thừa, anh em có thể tham khảo lộ trình dễ thực hiện sau.

Để có một thân hình săn chắc các anh em cần suy nghĩ một cách nghiêm túc về lộ trình giảm cân, cũng như tuân thủ chính xác những gì mình đã đề ra để đạt được mục tiêu giảm mỡ. Việc giảm cân chỉ có thể đạt được hiệu quả nếu chúng ta kiên trì.

Sắp xếp hợp lí các bài tập

Đối với những ai đang tập gym hoặc một môn thể thao nào đó, hãy cân nhắc lại nhịp độ các bài tập để phù hợp với mục đích giảm cân. Còn đối với những ai mới bắt đầu, cần chú trọng trong việc lựa chọn môn thể thao, hay các động tác phù hợp, cùng với nhịp độ vừa phải ban đầu, và nhanh dần về sau. Cụ thể, để tạo nên vòng 2 săn chắc, chúng ta sẽ tập các bài tập tác động chủ yếu vào vùng bụng như: gập bụng, plank, chống đẩy, squat.

Gập bụng cơ bản

 

Chống đẩy

 

Squat

Lộ trình 7 ngày:

Ngày đầu tiên:

10-20 lần gập bụng cơ bản. Lặp lại 4 lần.

10-20 lần gập bụng cơ bản với tư thế chân và tay duỗi thẳng. Lặp lại 4 lần.

10-20 lần gập bụng ngược. Lặp lại 4 lần.

Nghỉ 1 phút giữa mỗi tổ hợp động tác.

Gập bụng cơ bản với tư thế chân tay duỗi thẳng

Ngày thứ 2:

Plank cơ bản: 4 lần x 30 giây

Plank nghiêng: 4 lần x 20 giây cho mỗi bên

Plank nâng cao Bird Dog: 4 lần x 20 giây

Nghỉ 1 phút giữa các tổ hợp động tác

Plank cơ bản

 

Plank nghiêng

 

Plank Bird Dog

 

Ngày thứ 3: Cho phép cơ thể nghỉ ngơi

 

Ngày thứ 4:

10-20 lần gập bụng xiên. Lặp lại 4 lần

Nằm ngửa, giơ 2 chân lên cao và xoay theo chiều kim đồng 10-20 vòng , sau đó đảo chiều ngược kim đồng hồ 10-20 vòng. Lặp lại 4 lần.

10-20 lần động tác tập cơ liên sườn. Lặp lại 4 lần.

Nghỉ 1 phút giữa các tổ hợp động tác.

 

Ngày thứ 5:

10-20 lần gập bụng trên với dây cáp. Lặp lại 5 lần.

8-12 lần gập bụng trên ghế gập bụng. Lặp lại 5 lần

10-20 lần động tác pullover. Lặp lại 5 lần

Nghỉ 1 phút giữa các tổ hợp động tác.

Gập bụng với dây cáp

 

Ngày thứ 6 và 7: Cho phép cơ thể nghỉ ngơi.

 

Trong những ngày không tập các bài gập bụng, chúng ta có thể thư giãn cơ bằng cách đi bơi. Thực tế, bơi lội không chỉ là 1 môn thể thao giúp giảm cân, giảm mỡ toàn thân hiệu quả, mà còn giúp nâng đỡ các cơ, xoa dịu, làm thư giãn các bó cơ sau những ngày tuân thủ chế độ tập luyện.

 

Một vài lưu ý khác:

Liên tục theo dõi và điều chỉnh các tư thế sao cho phù hợp. Không để các bài tập tác dụng lực vào cổ hoặc các phần cơ khác, để đảm bảo an toàn và hiệu quả tốt nhất.

Nâng độ khó của các bài tập lên khi cơ thể đã dần quen với các động tác cũ, ví dụ như thực hiện một động tác nhanh hơn, lặp lại nhiều lần hơn hoặc dùng quả tạ nặng hơn.

Sử dụng các sản phẩm phụ trợ giảm eo dành riêng cho nam, ví dụ như Gen nịt bụng Latex Ann Chery 2031 giúp tăng hiệu quả các bài tập, và rút ngắn thời gian tập luyện.

Ngoài ra, có thể kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế bia rượu-các chất kích thích, ngủ đúng giờ và tăng cường vận động đốt cháy calo như đạp xe, đi bộ hay chạy bộ. 

Tham khảo thêm 5 môn thể thao giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Ngày: 11-06-2019